W tym artykule opowiem o czymś, co dla wielu z nas może być prostym i skutecznym rozwiązaniem w leczeniu wielu problemów zdrowotnych, a także o sposobie do tego jak czuć się cudownie we własnym ciele. O koncepcji Elastyczności Metabolicznej usłyszałem po raz pierwszy dzięki takim wspaniałym ludziom jak Dave Asprey i Mark Sisson. Natychmiast mnie to zaintrygowało i zdecydowałem się wypróbować na sobie metody osiągnięcia tego stanu kilka lat temu. Od tego czasu doświadczam wyższego i bardziej stabilnego poziomu energii przez cały dzień, nie myśląc przy tym zbyt wiele o jedzeniu!
I zapewniam Was, że to wspaniałe uczucie!
Co Jeśli Jedzenie Jest Przyczyną Naszych Problemow Zdrowotnych - Pandemia Jedzenia?
Większość współczesnych problemów zdrowotnych wynika z faktu, że utraciliśmy naszą naturalną zdolność do elastyczności metabolicznej z powodu znacznego uzależnienia się od węglowodanów. Stały się one głównym źródłem paliwa w każdym z częstych posiłków, które spożywamy, które razem w połączeniu z siedzącym trybem życia powodują katastrofalne dla nas skutki. Punktem wyjścia jest zrozumienie, że jesteśmy organizmami hybrydowymi - zaprojektowanymi przez naturę do operowania zarówno na bazie tłuszczu, jak i glukozy. Po rewolucji rolniczej i dzisiejszej zagęszczonej kalorycznie, wysoce przetworzonej żywności straciliśmy tę zdolność - dosłownie.
Sytuacja ta w wielu przypadkach prowadzi do tego, że organizm "łaknie" tylko tego źródła energii, co sygnalizuje się w mózgu w dokładnie taki sam sposób, po tym jak zostaje on wykorzystany - "daj mi więcej cukru"! W ten sposób dochodzi do skoków i spadków poziomu cukru, co zmusza nas do jedzenia co 2, 3 godziny. Prowadzi to do stanu, w którym jesteśmy pod stałą presją przebywania wokół jedzenia.
Warto wspomnieć, że uzależnienie się znacząco od węglowodanów bez odpowiedniego wykorzystania zmagazynowanej w ciele energii - z powodu braku aktywności fizycznej - może prowadzić do rozwoju insulinoodporności (organizm nie nadąża już "przerabiać" ilości dostarczanego cukru), silnych stanów zapalnych, cukrzycy typu 2, otyłości, choroby Alzheimera i nowotworów, by wymienić tylko kilka z nich.
Lista ta jest niestety znacznie dłuższa...
Elastyczność Metaboliczna jako Skuteczne Narzędzie Codziennego Radzenia Sobie ze Stresem
Zdolność do efektywnego dostosowywania metabolizmu w zależności od zapotrzebowania lub zasobów jest znana jako elastyczność metaboliczna.
Dla wielu z Was może to być coś, o czym nigdy nie słyszeliście. Ale dla naszych genów jest to coś, co jest wpisane w ich schemat działania. Dlatego też jest to coś jak najbardziej naturalnego i coś, z czego powinniśmy korzystać na co dzień dla optymalnej gospodarki naszych ciał.
Jest to zdolność organizmu do korzystania z różnych źródeł paliwa, niezależnie od tego, czy dostępne jest pożywienie, czy też nie. Elastyczność metaboliczną osiąga się poprzez wykształcenie w organizmie odporności na głód. Elastyczność tu oznacza, że organizm jest w stanie płynnie zmieniać i wykorzystywać energię z różnych źródeł paliwa dostępnych w danym momencie, tj. z tłuszczu na talerzu i tego zmagazynowanego w ciele, węglowodanów na talerzu, glukozy we krwi i glikogenu w wątrobie i mięśniach, glukozy z białka (w procesie glukoneogenezy) oraz ketonów.
Każdy nadmiar jakiegokolwiek makroskładnika jest przekształcany w trójglicerydy i magazynowany w postaci tłuszczu w organizmie (dlatego umiar jest kluczem, chyba że Twoim celem jest przyrost tkanki tłuszczowej). Jeśli chodzi o węglowodany, należy pamiętać, że są one przekształcane w wątrobie w glukozę, która nie może jako taka zbyt długo pozostawać w krwiobiegu (średnio w organizmie może znajdować się tylko do 5 g glukozy w danym momencie). Kiedy komórki są już napełnione, wątroba przekształca pozostałą glukozę w glikogen i magazynuje go w mięśniach. Jeśli one z kolei są pełne, to pewna ilość może być przechowywana w samej wątrobie. Jeśli ten magazyn cukru się zapełni, nadmiar glukozy jest przekształcany w trójglicerydy i przenoszony za pośrednictwem cholesterolu LDL do białej tkanki tłuszczowej i tam magazynowany właśnie w formie tłuszczu (czytaj: rezerwy energii na czas, gdy nie ma pożywienia). Aby wykorzystać ten zmagazynowany tłuszcz, musi zajść proces odwrotny. Musimy najpierw pozbawić organizm glukozy w krwiobiegu, a także glikogenu!
W jaki sposób? Poprzez ruch - stąd tak ważne są ćwiczenia!
W czasach naszych zbieracko-łowieckich przodków warunki te były bardzo łatwe do osiągnięcia (byli oni w ciągłym ruchu w poszukiwaniu pożywienia i potrafili bez niego przeżyć wiele dni! - nie twierdzę, że obecnie jest to sytuacja idealna dla nas, ale pokazuje to po prostu ludzką odporność i to, do czego zdolne jest nasze ciało).
W dobie naszej cywilizacji uprawiającej siedzący tryb życia i oglądającej telewizję, mającej pod dostatkiem pożywienia i w zasięgu ręki przez całą dobę, staje się to praktycznie niemożliwe! Uzależnienie od węglowodanów i ciągłe podjadanie prowadzi do niemożności wykorzystania innych zasobów energetycznych dostępnych w organizmie. To bezpośrednio zaburza funkcjonowanie naszych mitochondriów (elektrowni komórkowych), a tym samym całego mechanizmu wydajności energetycznej. Nie wspominając już o tym, że nawet mimo tego, że nie jesteśmy otoczeni przez drapieżniki, jak bywało to onegdaj, to wydajemy się dziś lękliwi i niepewni siebie bardziej niż kiedykolwiek!
Jak na ironię, wygląda na to, że nasz komfort stał się naszym przekleństwem.
Aby to się zmieniło, musimy stworzyć warunki "podobne" do tych, które panowały w przeszłości i znów poczuć się "niekomfortowo". Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujemy już polowań ani drapieżników, aby to osiągnąć. Jednak dla wielu z nas będzie to nadal duże wyzwanie i to jest absolutnie w porządku!
Wiedz, że zerwanie z uzależnieniem od cukru wymaga czasu, który jest niezbędny do wytrenowania organizmu - dosłownie - aby odzyskał zdolność do efektywnego spalania tłuszczu jako paliwa! W niektórych przypadkach może to trwać nawet do kilku tygodni.
Zanim do tego przejdziemy, poniżej znajdziecie kilka korzyści płynących z bycia Elastycznym Metabolicznie, które warto rozważyć:
Lepsze zdrowie i samopoczucie
Wspomaganie organizmu w utrzymaniu produkcji energii
Mniej łaknienia
Lepsze spalanie tłuszczu
Większa odporność w szerokim znaczeniu
Spowolnienie procesu starzenia się
Lepsze utrzymanie wagi
Mniejsze szanse na rozwój chorób metabolicznych
Bardziej stały, zdrowy poziom glukozy
Lepszy sen
Zoptymalizowana wydajność treningowa
Jak Przerwać Błędne Koło Zależności od Węglowodanów?
Aby uelastycznić nasz metabolizm, musimy pozwolić organizmowi nauczyć się na nowo zaadoptować do spalania tłuszczu. Istnieje kilka strategii, które pozwalają przywrócić ten naturalny porządek. Jedną z nich jest nieprzyjmowanie pokarmu przez dłuższy czas, tzw. post.
Druga to spożywanie zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości białka przy braku węglowodanów, znana jako dieta ketogeniczna. Oba sposoby są bardzo efektywne, ale na początku mogą być dla wielu osób bardzo trudne!
Dlatego jeśli żadnej z obu metod nigdy wcześniej nie próbowaliście, polecam bezpieczniejszą opcję - wynikająca w pewnym stopniu z połączenia obu - to przerywany post (z ang. Intermittent Fasting). Polega on na tym, że dzienne okno żywieniowe jest ograniczone do określonej liczby godzin (to oznacza brak 3 posiłków dziennie, zazwyczaj dwa, czasem nawet jeden, zależy od tego, jak dobrze jesteś zaadaptowana/ny i jaki jest twój wydatek energetyczny w danym dniu). Popularny przerywany post to 16 godzin (sen też się liczy) do 8 godzin okna żywieniowego.
Zacznij od jedzenia tego samego rodzaju posiłków co do tej pory, ale stopniowo zmniejszaj okno żywieniowe. Zobacz, jak się czujesz. Następnie stopniowo zredukuj węglowodany (zwłaszcza te przetworzone!) i wprowadź zdrowe tłuszcze, aby uzyskać większe korzyści i by odkryć, co jest dla Ciebie możliwe w świecie keto. Najlepsze jest to, że przerywany post jako bardzo prosta i elastyczna strategia jest całkowicie darmowa! Gorąco polecam książkę Marka Sisson'a "Keto reset diet", aby pogłębić wiedzę na ten temat i by ułatwić wprowadzenie zmian.
Bardzo ważne jest, aby odpowiednio zarządzać poziomem stresu, ponieważ stymuluje on większe łaknienie. Również zbyt duża ilość kortyzolu prowadzi do rozpadu tkanki mięśniowej, która następnie jest przekształcana w glukozę. A kiedy insulina jest wydzielana, aby wchłonąć glukozę (główny hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu), twój metaboliczny przełącznik jest ustawiony na gromadzenie tłuszczu - nie można jednocześnie magazynować i spalać tłuszczu na energię.
Całkowicie rozumiem Twój potencjalny opór wobec tego pomysłu, ponieważ ja też go miałem. Pamiętam, że kiedy zaczynałam moje poranki z kawą kuloodporną, miałam wiele obaw przed łączeniem masła i oleju MCT, ze względu na fałszywe historie o cholesterolu, łączące tłuszcze odżywcze z przyczynami chorób serca itp. Jest to normalne, ponieważ w tym procesie nieunikniona jest konfrontacja z naszymi przekonaniami.
Teraz nie mam już żadnych obaw, moje ciało i mózg uwielbiają to, a ja dzięki temu świetnie czuję i prosperuję! W rzeczy samej kuloodporna kawa (obecnie używam kawy bezkofeinowej lub w formie herbaty ziołowej) to świetny sposób na rozpoczęcie procesu odbudowy elastyczności metabolicznej.
Przepis na Kuloodporną Kawę (od twórcy, Dave'a Asprey'a)
1 filiżanka ulubionej kawy
1 łyżeczka - 2 łyżki stołowe oleju MCT
1-2 łyżki stołowe masła z trawy lub 1-2 łyżeczki ghee (masło klarowane)
Zmieszaj mikserem przez 20-30 sekund
Chodzi o to, by zastąpić zwykłe śniadanie tym super smacznym napojem. Jest to środek naśladujący post, który przedłuża ten stan po dobrze przespanej nocy (mam taką nadzieję) i pomaga Ci utrzymać tryb spalania tłuszczu do pory obiadowej lub nawet dłużej, jeśli chcesz.
Później w ciągu dnia możesz dodać trochę zdrowych węglowodanów pochodzących z pełnowartościowego pożywienia, zwłaszcza jeśli Twój dzień jest bardzo aktywny. Najpewniejsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, które pozwalają uniknąć wysokich skoków cukru. Najlepszą strategią jest jednak testowanie różnych produktów spożywczych za pomocą ciągłego monitora glukozy, aby sprawdzić reakcję organizmu na poszczególne źródła cukru, ponieważ jest ona różna u różnych osób (np. każdy z nas inaczej reaguje na ryż).
Kiedy odkryjesz, jak wspaniale można się czuć bez jedzenia lub po porankach bez węglowodanów, już nigdy nie będziesz chciał do tego wracać. Dzieje się tak dzięki ketonom - cząsteczkom energii przekształcanym z tłuszczu w wątrobie, które następnie zasilają mózg i mięśnie.
Zawsze najlepszą strategią jest skonsultowanie wszelkich zmian przed ich wprowadzeniem z lekarzem.
Przerywany post może również nie być najlepszą strategią, jeśli:
masz trudności z kontrolowaniem cukrzycy
masz mniej niż 18 lat
jesteś w ciąży
masz przewlekłe problemy z sercem lub nerkami
masz zaburzenia w związku z jedzeniem (np. anoreksja, bulimia, objadanie się)
masz niski wskaźnik BMI
niedawno chorowałaś/eś
Pamiętaj, że celem jest uwolnienie się od uzależnienia od węglowodanów by stać się w pełni sprawnym metabolicznie, zdrowo funkcjonującym człowiekiem - a nie odwrotnie. Bądź mądry i zacznij od małych kroków. To, co nowe dla organizmu, będzie dodatkowym stresem - tutaj na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie przyniesie Ci wiele korzyści dla zdrowia. Dlatego traktuj swoje ciało z szacunkiem i po każdej zmianie zawsze monitoruj swoje samopoczucie.
Życzę Wam Wielu Udanych Odkryć!
Jeśli chcesz zmienić swoje samopoczucie i żyć zdrowiej i szczęśliwiej, po prostu skontaktuj się ze mną.
Podczas moich sesji coachingowych mogę ułatwić Ci ten proces i sprawić, że będzie on dla Ciebie super prosty!
Źródła:
Olson KA, Schell JC, Rutter J. Pyruvate and metabolic flexibility: illuminating a path toward selective cancer therapies. Trends Biochem Sci. 2016;41(3):219-230.
Wywiad Dave Asprey'a z Markiem Sisson'em w Bulletproof Radio
Głębsze spojrzenie na Elastyczność Metaboliczną:
Ciekawy artykuł Oxford Academic "Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease", gdzie znajdziecie więcej badań o czynnikach mających wpływ na elastyczność metaboliczną
Książka Marka Sisson'a - Keto Reset Diet
Książka Dave Asprey'a - Bulletproof Diet