Ciągle czujesz się zmęczona/y? Cztery główne powody i rozwiązania, by to zmienić!
Czy regularnie odczuwasz zmęczenie? Czy jest to coś, czego doświadczasz tak często, że stało się to dla Ciebie normalne?
Mam nadzieję, że nie, bo to wcale normalne nie jest i dlatego zachęcam Cię do głębokiego zastanowienia się nad tym.
Pierwsze prawo termodynamiki mówi, że energii nie można ani stworzyć, ani zniszczyć, można ją jedynie przekształcać. Dla ludzkiego organizmu jest to równowaga pomiędzy dostarczaniem a wydatkowaniem energii. W idealnym scenariuszu powinna istnieć płynna wymiana pomiędzy zasobami a jej użytkowaniem tak, abyś mógł/a funkcjonować przez cały dzień bez kryzysu.
Twoim zadaniem jest znalezienie tej równowagi!
Skąd więc biorą się te energetyczne kryzysy?
Cóż, wszystko, z czym wchodzimy w interakcję wewnętrznie lub zewnętrznie, może być źródłem energii lub czymś co powoduje jej uszczuplenie - niezależnie od tego, czy jest to kontakt fizyczny (ruch/brak ruchu, jedzenie, picie), połączenie duchowe lub jego brak, proces myślowy i powstające emocje.
Jest to sposób, w jaki podchodzimy do codziennego życia, ale także odkrywanie tego, co odpowiednio funkcjonuje dla nas, a co nie z energetycznego punktu widzenia. Te same bodźce mogą działać różnie na różne osoby (np. ryż może wpływać różnie na poziom cukru we krwi u każdego z nas). Aby w pełni zrozumieć, najlepiej byłoby sprawdzić, jak nasz umysł i ciało reagują na każdy z nich - to połączenie pracy z uważnością i/lub wykonanie testów dla ciała i umysłu.
Ale to, jak się czujemy, jest wystarczająco dobrym wskaźnikiem na początek!
Zastrzeżenie! Tutaj porozmawiamy ogólnie o koncepcji energii, nie będziemy mówić o podstawowych problemach zdrowotnych powodujących zmęczenie, ponieważ te mogą się różnić w zależności od osoby. Jeśli jest to problem trwający od dłuższego czasu, zachęcam do sprawdzenia pracy gruczołów tarczycy i nadnerczy. (Przy okazji, kiedy ostatni raz byłaś/eś u swojego lekarza? Jeśli problem będzie się utrzymywał, zalecam skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania, jeśli zdrowie jest dla ciebie priorytetem).
Czy masz "ten" sen?
Po pierwsze, sprawdź, jak się czujesz po przebudzeniu. To świetna informacja zwrotna, czy jesteś gotowa/y do działania, czy może coś jest jednak nie tak. Czy jesteś wypoczęta/y, a może nawet wstajesz przed budzikiem czy może dalej kontynuujesz drzemkę po wylaczeniu alarmu? Czy jesteś pełen energii i gotowy na cały dzień, czy też potrzebujesz tej filiżanki kawy? (Warto zwrócić uwagę na to, że próbując uzupełnić utracone zapotrzebowanie na energię kilkoma filiżankami kawy dziennie, w rzeczywistości "pożyczamy" tę energię z przyszłości - co stopniowo może doprowadzić do całkowitego ‘wypalenia się’ nadnerczy).
Widzisz, nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz w łóżku. Liczy się natomiast to, czy masz zdrowe cykle snu. Każdy cykl trwa około 75-120 minut, a ich liczba waha się od 4 do 5 w ciągu jednej nocy. Każdy cykl ma rytmicznie występujące fazy, przez które płynnie przechodzimy, składa się zarówno ze snu non-REM, jak i REM (z angielskiego ‘rapid eye movement’ - szybki ruch gałek ocznych, to okres kiedy śnimy), które różnią się częstotliwością pracy mózgu. Naturalne jest, że w pierwszej fazie snu czas trwania non-REM dominuje nad REM, a w drugiej połowie snu dzieje się to na odwrót. Oba rodzaje snu mają różne cele i właściwości lecznicze dla ciała i umysłu, które są niezwykle ważne!
Na przykład, jednym z etapów snu non-REM jest sen głęboki, który charakteryzuje się wolnymi falami mózgowymi 'delta'. Jest to najbardziej anaboliczny stan, w którym organizm leczy się i regeneruje, np. mózg kurczy się (w tym przypadku jest to pozadany efekt) w tym okresie co pozwala układowi glimfatycznemu (mózg posiada swój własny system ‘kanalizacyjny’ w odróżnieniu od pozostałego układu limfatycznego) oczyścić go i usunąć z jego wnętrza wszystkie toksyny.
Aby przywrócić te zdrowe cykle snu, jednym z głównych obszarów, na które powinniśmy zwrócić uwagę, jest równowaga między najistotniejszymi hormonami, jeśli chodzi o balans rytmu okołodobowego - kortyzolem (hormonem dnia) i melatoniną (hormonem nocy) tak, aby upewnić się, że są one wydzielane w odpowiednim dla nich czasie.
Mózg nieustannie poszukuje schematow. Naszym zadaniem jest upewnienie się, że otrzymuje właściwe sygnały o tym, jaka jest pora dnia, i że nie jest on zdezorientowany. Chodzi tu o to, by rano wystawiać się na działanie naturalnego światła słonecznego, a wieczorem ograniczać ekspozycję na światło sztuczne.
Pierwszy warunek można łatwo spełnić, wychodząc na zewnątrz z samego rana na spacer/ćwiczenia. Drugi warunek można spełnić poprzez ustanowienie ‘ciszy nocnej’ dla urządzeń elektronicznych przed snem i/lub noszenie okularów chroniących przed światłem niebieskim. Istnieją inteligentne ustawienia, które są powszechnie dostępne i mogą być używane w odniesieniu do rytmu okołodobowego, takie jak tryb "Night Shift" w iphonie i “Twilight” w androidzie czy wreszcie aplikacja flux, które można zainstalować za darmo na komputerze (aby pobrać, odwiedź https://justgetflux.com/) - w obu przypadkach zmniejszą one automatycznie emisję niebieskiego światła po zachodzie słońca.
Nadszedł czas, by przywrócić ten naturalny porządek. Szczególnie w naszym zabieganym życiu sen może być jedynym czasem, który poświęcasz na odpoczynek i regeneracje. Nie lekceważ jego znaczenia! Upewnij się, że traktujesz tę część we właściwy sposób. Chcę przez to powiedzieć, że sen powinien być czymś wyjątkowym dla Twojego ciała (nagrodą za cały wysiłek włożony w ciągu dnia), a nie czymś, co tylko musisz robić!
Gorąco polecam przeczytanie świetnej książki "Sleep Smarter" autorstwa Shawna Stevensona - jednego z najlepszych ekspertów w dziedzinie fitnessu i odżywiania, znanego również jako "guru snu", z której dowiesz się, jak przygotować należycie miejsce do spania i jak wykreować nawyki dla lepszego snu!
Czy regularnie i często poruszasz się?
Twoje geny oczekują, że będziesz się ruszać! Badania potwierdzają, że siedzący tryb życia to nowa globalna pandemia. A to doprowadza do błędnego koła, ponieważ kiedy jesteśmy zmęczeni, często siedzimy.
Jesteśmy stworzeni do ruchu. Nawet jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, a potem nic nie robisz, jesteś tylko o ułamek procenta bardziej aktywny niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Kluczem jest poruszanie się w regularnych odstępach czasu.
Ruch generuje energię (konwersja z zasobów zgromadzonych w organizmie). Łatwo się o tym przekonać samemu - kiedy czujesz, że masz mało energii, po prostu zrób kilka przysiadów lub kilka podskoków. To momentalnie zmieni Twój stan (po przebudzeniu uwielbiam eksponować się na zimno, więc nawet w zimie podczas wykonywania porannej rutyny mam odkręcone kaloryfery i szeroko otwarte okno. Po kilku powtórzeniach moje ciało zaczyna się pocić!!!)
Rób to, co lubisz, aby ćwiczyć - zarówno w domu, jak i na zewnątrz. I hej, zmywanie naczyń i odkurzanie też się liczy! Zapewniam, że to może być świetna zabawa - to, co trzeba zrobić, to tylko zmiana sposobu myślenia z rutyny "muszę"/"powinnam/powinienem" i umysłu pełnego myśli na bycie w chwili obecnej i ćwiczenie uważności. Sprawdź najpierw ‘gdzie jesteś’ a potem pozwól, by uśmiech Cię przepełnił (daj mi znać w komentarzu, co odkryłaś/eś).
W erze, w której panuje siedzący tryb życia, chodzenie powinno jawić się jako lekarstwo. Możecie zapytać dlaczego? Udowodniono, że obniża poziom kortyzolu i poprawia wrażliwość na insulinę, dlatego jego odpowiednia ilość powinna znaleźć się w codziennej recepcie każdego kto chce stać się ‘okazem’ zdrowia. Korzyści jest znacznie więcej!
Często wychodź na zewnątrz by zaczerpnąć świeżego powietrza. Wystawiaj się na działanie naturalnego światła słonecznego, kiedy tylko jest to możliwe, zaczynając z samego rana. Ponadto ‘uziemiaj się’ często - bądź w bezpośrednim kontakcie z powierzchnią planety bosą stopą, jeśli chodzisz/stoisz, lub po prostu dotykaj jej ręką - wchłaniaj bogactwo elektronów ziemi, których potrzebuje nasze ciało. Jesteśmy bardziej zsynchronizowani z naturą, niż nam się wydaje (podbicie obuwia to uniemożliwia)!
I uwierz mi, na wszystko zawsze znajdzie się jakieś rozwiązanie. Nawet jeśli pracujesz w biurze, możesz robić sobie małe przerwy w regularnych odstępach czasu, dzięki którym tlen będzie szybciej pompowany do mięśni i mózgu - coś tak prostego jak rozciąganie się lub spacer po kubek wody (im dalej znajduje się jej źródło, tym lepiej dla Ciebie).
Z kolejnych pomysłów które polecam, to kiedy pracuję w domu (jak teraz, kiedy piszę), robię to stojąc przy biurku. A kiedy coś oglądam, dbam o to, by nie siedzieć - stoję lub rozciągam się na podłodze w tym samym czasie.
3. Czy dostarczasz właściwe składniki odżywcze?
Nie zagłębiając się w osobiste ograniczenia związane z dietą, bezpiecznie jest jeść więcej prawdziwej żywności (takiej, którą rozpoznają Twoje geny), głównie lokalnej i sezonowej - a nie produktów przetworzonych, przypominających żywność. Co rozumiem przez prawdziwą żywność? Coś, co rośnie naturalnie i posiada swój pierwotny kształt lub strukturę. Tym lepiej, jeśli w miarę możliwości rozważasz opcje ekologiczne lub kupujesz żywność prosto od rolników, którzy używają naturalnych nawozów wzbogacających glebę, na której rosną rośliny i wypasane są zwierzęta. Jeśli chodzi o owoce morza - wybieraj te pochodzące z dzikiego połowu zamiast z hodowli.
Ogólna zasada jest taka, by zwracać większą uwagę na to, w jaki sposób to co jemy ‘było karmione’, zanim trafiło do sprzedaży. W ten sposób mamy pewność, że wchłaniamy odpowiednie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, oraz minimalizujemy ryzyko, że trujące substancje, którymi spryskiwane są uprawy i gleba, nie przedostają się później do naszego krwiobiegu by spowodować kaskady stanów zapalnych.
Żywność to informacja. Wszystko sprowadza się do pytania, jakiego rodzaju programistą chcesz być dla siebie? To bezpośrednio wiąże się z tym, jak się czujesz i ile masz energii. Musimy również przestawić się z ‘chwilowych zachcianek’ naszego umysłu i/lub emocjonalnego jedzenia i skupienie się głównie na dostarczaniu dla ciała odpowiedniego rodzaju paliwa dla jego optymalnego funkcjonowania oraz na świadomym jedzeniu.
Kilka kluczowych kwestii, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o poziom energii i gdzie warto rozważyć dodatkową suplementację:
Witamina C - jej brak prowadzi do skrajnego zmęczenia, nieprawidłowych cykli snu co rzutuje niską jego jakością. Ponadto pomaga organizmowi spalać tłuszcz w celu uzyskania energii.
Kwasy Tłuszczowe Omega 3 - niezbędne dla energii komórkowej, duży składnik błony komórkowej komórek mózgowych (najcenniejsze EPA/DHA można znaleźć głównie w źródłach morskich, jeśli jesteś weganem poszukaj dobrej opcji oleju z alg morskich).
Magnez - minerał numer 1, którego mamy niedobór we współczesnym świecie. Jest niezbędny do produkcji ATP (z ang. adenosine triphosphate - trójfosforan adenozyny molekuły energii) w naszych komórkach z pożywienia. Poza tym jest potrzebny do ponad 300 procesów w organizmie, w tym: reguluje ciśnienie krwi, równoważy poziom hormonów stresu, pomaga w naprawie DNA/RNA, zmniejsza stany zapalne, uwalnia od napięcia i bólu (rozważ stosowanie magnezu w sprayach do stosowania zewnetrznego bądź sól magnezową do kąpieli zamiast tabletek - Łatwo wchłania się przez skórę i nie ma skutków ubocznych w przypadku przedawkowania).
4. Czy jesteś odpowiednio nawodniona/y?
Woda - główny składnik ludzkiego ciała. Średnio 60% ludzkiego ciała składa się z wody. Płyn ten musi być stale wymieniany jako że wszystkie procesy wewnętrzne zachodzą w tym medium. Co więcej, odwodnienie komórek może spowodować uszkodzenie DNA. Wystarczy spadek o 5% normalnej ilości płynów w organizmie by spowodować uszkodzenie komórek, ból głowy i skrajne zmęczenie.
Za co więc odpowiedzialna jest woda?
Tworzy strukturę DNA
Ułatwia procesy mitochondrialne (nasze ‘elektrownie’ komórkowe)
Tworzy krew, drogi dla odżywiania i tlenu w celu dostarczenia energii
Tworzy płyn glimfatyczny w mózgu i płynu limfatycznego w innych częściach ciała w celu detoksykacji
Droga dla neuroprzekaźników
Reguluje temperaturę ciała
Należy pamiętać, że w nocy nasze ciało wykonuje szereg procesów, aby się zregenerować i uleczyć. Bardziej niż czegokolwiek innego to właśnie wody potrzeba nam z samego rana, aby zastąpić wszystkie te przetworzone nocą płyny i wypłukać je z organizmu. Większość z nas zaczyna dzień niepokojąco odwodniona, nic więc dziwnego, że daleko im do doskonałego samopoczucia.
Dobrym rozwiązaniem jest coś, co Shawn Stevenson nazywa jako "wewnętrzna kąpiel". Około 0,5-0,75 litra wody, którą na przykład możesz połączyć z elektrolitami, cytryną i MSM (siarka organiczna, pomoga w procesie oczyszczenia i lepszego wchłaniania składników odżywczych w komórkach) będzie dobrym początkiem dnia.
Jeśli chodzi o dzienne spożycie wody, absolutne minimum określa się wzorem: "połowa masy ciała mierzonej w funtach przeliczona na uncje" (na przykład jeśli ważę 79 kg, co odpowiada 174 funtom, podzielone przez 2 daje 87 uncji - czyli 2,6 litra wody jako mój dzienny punkt odniesienia). Następnie, jeśli jestem bardziej aktywny, ćwiczę lub chodzę do sauny, spożywam oczywiście więcej wody!
Nie trzeba wspominać, że również jakość ma znaczenie. Najlepsze byłoby źródło bezpośrednio ze studni. Rozważ dobre filtry (np. odwróconej osmozy) i unikaj wody z plastikowych butelek. Pamiętaj, że to, co wchłaniasz, stanie się Tobą!
Ponadto dr Steven Gundry w swojej książce “Energy Paradox” (z ang. Paradoks energetyczny) przedstawił interesującą koncepcję dotyczącą głównej przyczyny wyczerpywania się naszej energii. Wszystko zaczęło się od naukowców, którzy porównywali styl życia łowców-zbieraczy (czyli podobnie jak żyli nasi dalecy przodkowie zanim rozpoczęliśmy uprawy, tutaj na podstawie plemion Hadza zamieszkujących teren północnej Tanzanii) i ludzi Zachodu pod kątem dziennego wydatku energetycznego (1). Wyobraźmy sobie teraz populację żyjącą na terenach leśnych sawanny, polującą i poszukującą pożywienia, będącą w ciągłym ruchu, z osobami pracującymi za biurkiem na Zachodzie. Co dość szokujące, badacze odkryli, że dzienny wydatek energetyczny obu grup był taki sam!
Jak to możliwe, że siedzący tryb życia wymaga tak wiele energii? Teoria dr Gundry'ego prowadzi do stanów zapalnych - kaskada ognia w naszym organizmie wymaga dużo paliwa! A dziś, bardziej niż kiedykolwiek, stany zapalne stały się sporym problemem.
Co je wywołuje? Istnieje wiele czynników, takich jak nieszczelne jelita, stres oksydacyjny, toksyczność, by wymienić tylko kilka z nich. Można sobie z tym łatwo poradzić, posiadając odpowiednią wiedzę i dokonując właściwych wyborów w życiu. Temat ten zostanie omówiony w przyszłości.
Na ta chwile, te cztery punkty zawarte w artykule już teraz stanowią świetne antidotum na stany zapalne. Dodatkowo, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś/eś, zapisz się na moją stronę, aby otrzymywać darmowe treści na temat tego, jak "Naturalnie zyskać więcej energii", gdzie dowiesz się jak to zrobić wprowadzając w życie kilka podstawowych zasad!
Podsumowując:
Sen nie jest po prostu snem - to zdrowe cykle zaprojektowane po to, by Cię uzdrowić i odbudować!
Ruch to nie tylko ruch - to bodźce dla Twoich kości i tkanek, które muszą być regularnie poddawane wyzwaniom, abyś mógł zachować dobrą kondycję przez całe Twoje życie (jeśli nie używasz ich, tracisz je - dosłownie!).
Jedzenie to nie tylko jedzenie - to nie tylko Twój budulec, lecz także Twoje oprogramowanie - to informacje, które włączają różne programy w Twoim ciele, bezpośrednio związane z tym, jak się czujesz!
Woda to nie tylko woda - to przede wszystkim to, kim jesteś!
Pamiętaj - jakość ma znaczenie! Twoja droga życiowa zależy w dużej mierze od tego, jak mądrze korzystasz ze źródeł energii. Dlatego dokonuj zawsze najlepszych dla siebie wyborów!!!
Źródła:
Oraz:
‘Sleep Smarter’ by Shawn Stevenson
‘Energy Paradox’ by Dr. Steven Gundry
‘The Model Health Show’ podcast by Shawn Stevenson